哑铃练背的动作有哪些
动作一:站姿俯身哑铃划船
1、站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂
2、保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起,拉动哑铃到腰际
3、顶点稍停后慢慢下降哑铃,直至充分伸展背肌
动作二:单臂哑铃划船
1、一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,一只脚踩地,另一条腿屈膝跪在凳子
2、上上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行
3、肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体一侧,顶点稍停
4、然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气
动作三:罗马尼亚硬拉
1、双脚约与臀部同宽,双手各握哑铃置于腿前,双肩向后,背部拱起,双膝轻微弯曲
2、哑铃下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
3、在整个动作过程中,哑铃始终贴着腿缓慢下落
动作四:上斜哑铃划船
1、俯身趴在上斜凳上,双手各持一只哑铃,掌心相对
2、收缩肩胛骨,手肘弯曲,将哑铃拉至身体两侧
3、顶端稍适停留,再慢慢还原到起始位置
动作五:仰卧哑铃上拉
1、仰卧在凳子上,双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上方
2、握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回
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