引体向上最佳训练方案
1.训练单杠悬挂:
在引体向上的整个过程中,整个身体始终处于悬吊位置。此时,双手的握力决定了握住单杠的时间。
首先与肩同宽的双手握力训练,4组* 30秒。然后大于肩膀宽度的双手握力训练,4组* 20秒。同时训练两个不同的抓握距离,每组之间的间隔为10秒。
2.训练半程动作:
握力提高后,您需要主动向上拉动身体,而只需要做一半的动作即可。您只需要将单杠贴在您的额头上,主要是寻找背部受力的感觉。能感觉到背阔肌的收缩和伸展,证明力量是正确的。如果您感觉手臂施加了过多的力量,则需要重新调整您的动作。
6套* 8次。从慢动作开始,每组间隔15秒。再快速动作,每组间隔10秒。各3组,连续进行。
3.训练箱跳跃:
找到一个木箱或凳子,直接站在上面,握住单杠进行移动,以使您的脚每次都能落在木箱上。 5组* 10次,每组之间10秒。
4.训练摆荡动作:
双手握住单杠后,借助蹬腿和大幅晃动身体的作用,甩动身体向上。使用这种方法时,速度需要提高一点,目的是利用力量使自己做更多的引体向上。 4组* 15次,每组之间间隔15秒,最快速度完成。
5.训练弹力带运动:
将弹力带直接扣在单杠上,用一只脚或两只脚踩在其上,并在弹力带的帮助下将身体拉到较高的位置。请注意,双手之间的距离应稍宽一些,并尽力做标准,直到筋疲力尽。8组* 8次,每组动作间隔8秒。
二、引体向上训练的是哪块肌肉:引体向上主要训练的是阔背肌,它是人体中最大最强的肌肉群之一。因此,如果要练习倒三角身形,则必须很好地锻炼阔背肌。当您进行引体向上并向内收肩胛时,您的阔背肌将显示为三角形,慢慢练习就能将理想的姿势练出来。而大圆肌、小圆肌和棘突下肌起到辅助功能,可帮助阔背肌拉起,而棘下肌可帮助您稳定肩关节。斜方肌中下部是肩胛收缩时,斜方肌中下部将受到严格训练,这也是使背部练的更有层次感的最佳重要组成部分!另外还会辅助训练到二头肌和三角肌,并且在上拉时肯定会使用它们。但是它主要还是训练背部肌肉,所以要注意力量的优先级,并利用不同动作来配合锻炼背部肌肉。
三、引体向上发力技巧:1)进行引体向上可以使用腰部力量,并在抬高身体的那一刻向上提,这样就可以减少使用一点手臂的力量。
2)引体向上时注意吸气,将力集中在背部肌肉上,并与上臂一起稍微收腹用力(力的顺序为膝盖-腹部-手臂),配合单杠的反弹力完成动作。 注意上拉时不要摆动身体,而当手臂垂下时呼气。
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