引体向上速成法3天
1、宽握高位下拉,每组分别为8~12个,共3组。
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在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。手掌向前握紧手柄,手臂伸直,身体和头部向后倾斜约30度,下背部弯曲,挺胸。 呼气时,后下方向拉动肩膀和上臂,并向下拉把手直到它们触及上胸部。 在收紧位置暂停一秒钟,缩紧肩胛骨,将把手慢慢恢复到初始位置,伸直手臂,并完全伸展背阔肌。这部分动作吸气。
2.俯身杠铃划船,每组8~12个,共4组。:
站立,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,身体前顷,保持背部平整,下背部必须笔直。用双手稍微宽于肩膀的握距握紧杠铃,然后将身体对准杠铃的中心。将杠铃拉向肚脐方向,向上拉时要注意背部的收缩,然后手拉动使杠铃碰到肚脐。返回开始动作时,感到背部松开的感觉,然后将手伸出。
3. 离心引体向上,每组3个,共4组。:
找到一个水平杠,然后往上跳到杠的最高点抓住,拉起身体知道下巴越过杠,然后让身体以大约5-10秒的速度缓慢下落。通常最困难的是下降到最低点附近,但是您必须坚持住,不要放开它,会有受伤的危险。 然后再次跳起来,反复训练。偏心收缩对肌肉刺激的效果要好于向心训练。缓慢的动作还可以帮助您熟悉训练动作模式。 如果您克服了这一步,您将能够实现完整的标准引体向上。
二、引体向上速成怎么练:
1.起始姿势:双手向前握住单杠,宽握距且比肩膀略宽,双脚离开地面,手臂自然悬垂且伸直。
2.运动过程:用背阔肌的收缩力拉起身体。下巴超过单杠水平线时,暂停几秒秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌,让身体缓慢下降直到身体完全下垂。
3.呼吸方法:上拉吸气,下垂呼气。不要长时间憋气。
4.引体向上姿势:一口气20次引体向上是大学体育锻炼的评估标准。因此,为了在不使用力的情况下保持有效的数字,您可以双脚向后交叉,以防止身体摆动过多判定为无效。
5.引体向上主要注意身体的两点:手臂力量和腰部力量。如果您练习手臂力量,则拉力主要取决于蛮力,这会更累人。如果您练习腰部力量,则上拉将需要一点技巧,借助身体摆动抛起,不会特别费力。
三、跑步和引体向上能同时练吗:可以一起练,但是要根据个人能力安排好两项运动的强度。跑步(慢跑)是心肺有氧运动,强度低,持续时间长; 引体向上是肌肉阻力训练,强度高且持续时间短,需要在组之间休息。推荐方案:首先进行5-10分钟的慢跑作为热身。 然后进行一组引体向上作为热身训练,不要筋疲力尽。然后下杠继续慢跑3-5分,再继续引体向上一组,下杠后再跑。进行3-5套这种组合,引体向上即结束训练,从而达到肌肉力量刺激的目的。 然后进行30-50分钟的慢跑,以提高脂肪燃烧效率。
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