腰间盘突出怎么锻炼好得快
腰间盘突出怎么锻炼好得快的答案是:较低的肚子强化;深腹部强化;鸟狗式锻炼;桥式锻炼;骨盆倾斜。
腰间盘突出可能是一种非常痛苦的状况。当腰间盘放置在你的椎骨撕裂之间并且腰间盘内部突出时,就会发生这种情况。这会压迫邻近的神经。简单来说,当腰间盘受压缩并开始向外凸出(突出)或在某些情况下破裂时,会引起严重的下背痛。
当你患有这种疼痛状况时,腿部和背部都会受到影响。运动加剧了疼痛,强度因人而异。事实上,腰间盘突出可能发生在脊椎的任何部位,但在大多数情况下腰椎会受到影响。
锻炼方法
1、较低的肚子强化
加强下腹部肌肉非常重要,因为这些肌肉与腰部肌肉协同工作。这意味着如果下腹部肌肉较弱,则腰部就会绷紧,这可能导致腰部疼痛。
下图显示了下腹部肌肉的良好锻炼。它非常温和,而且非常有效。仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。呼吸时,当你呼气时,将一只膝盖向胸部靠拢,当你吸气时,将脚放回地板。每条腿重复此练习6-8次。
如果你的腰部完全疼,那么这个练习不适合你,或者至少现在还不适合你。
2、深腹部强化
要加强的一块非常重要的肌肉是腹横肌,它为腰背部提供了很大的支撑。许多人的这种肌肉非常脆弱,这可能导致腰痛。下面是一种非常温和安全的方法来加强这一肌肉。要进行这项练习,你需要平躺,在头下放一个小垫子,屈膝。双脚应与臀部保持一定距离,并置于地板上。保持上半身放松,下巴轻轻收拢。深呼吸,当你呼气时,注意将肚脐向脊柱拉。保持这个轻微的收缩5到10秒。呼气时,放松腹部肌肉。这是一个缓慢的,温和的收紧,所以目标是使用不到你最大力量的25%。重复5次。
3、鸟狗式
动员你的腰部对于帮助它恢复很重要。下图所示的鸟狗训练对调动腰部非常有效。要进行这项练习,四肢着地,确保双手直接放在肩膀下方,并将膝盖直接放在臀部下方。你的脊柱处于中立的位置,你需要保持头部与脊柱齐平吸气,呼气时,将一条腿和另一条胳膊伸直,与脊柱平行。你需要保持脊椎处于一个中立的位置,所以不要让你的腰部下垂。保持5-10秒,呼气时将腿和胳膊放低至地面。重复这个练习8-12次,两边轮换。
再次,这个练习应该没有疼痛。如果你做错了,第二天你会感到腰部更加疼痛。
4、桥式锻炼
另一个调动腰部的练习是桥式,如下图所示。要做这个锻炼,仰卧,膝盖弯曲,双脚与臀部保持一定距离,放在地板上。当你呼气时,臀部离地,直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线。当你吸气时,臀部放低到地板上。重复8-12次。
同样,你不应该因为这个锻炼而感到腰部疼痛增加。
5、骨盆倾斜
骨盆倾斜是另一个很好的运动,可以调动你的腰部肌肉。如下图所示,平躺,在头下放一个小垫子。膝盖弯曲,双脚与臀部同宽,放在地板上。保持上半身放松,下巴轻轻收拢。轻轻地将下背部压平到地板上,并收缩腹部肌肉。现在将你的骨盆向你的脚后跟倾斜,直到你感觉到腰部有一个轻微的弓形,感觉你的腰背部肌肉收缩并回到起始位置。将一只手放在你的腹部,另一只手放在你的腰部,感觉正确的肌肉在工作。重复8-12次,慢慢地前后摆动骨盆。
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