怎么练立定跳远

练立定跳远的方法其实是比较简单的，一般情况下是从最简单的深蹲跳开始，两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，之后重复动作进行练习。

练立定跳远也需要掌握一定的动作要领，在预摆时，对于上下肢的动作要协调配合，而且摆动时一伸二屈降重心，上体稍微向前倾斜。在起跳腾空时，蹬地快速有力，而且腿蹬和手摆的动作要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。在落地缓冲时，小腿前伸的时机一定要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后即可。

总而言之，练立定跳远的方法其实比较简单，如果出现落地不稳的话，一般需要多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。同时在地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

想要练立定跳远，应该怎么练？

完整的立定跳远由预挥杆、起跳、起跳和落地四部分组成。预摆动正确的动作如下。双脚平行张开，肩宽，膝盖朝前，方向与脚趾相同；两臂来回摆动。向前摆动时，两腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心(大腿和小腿之间的角度约为90度)。上半身微微前倾，双手尽量向后摆动(向前摆动直腿，向后弯曲腿)。一般是预摆1-2次。

摆臂和呼吸的合理协调很重要。在教学中，手臂放松，从下到上慢慢摆动，然后轻松吸气，然后两臂从上到两侧后方呼气。当你想起飞时，前两臂迅速从下往上放在头上。现在，快速深呼吸，像下摆一样快速地向两侧后方移动。起飞和飞行：起飞。两脚快速有力地蹬在地上，同时两臂从背部向顶部微微摆动，向上跃至顶部，充分扩张。要点：蹬地要快有力，腿蹬和手摆要协调，空中展足，强调前脚离地前的瞬间蹬地动作。飞。起飞后，身体处于最高点时，收腹，大腿尽量靠近上身。

着陆缓冲：收腹抬腿，腿向前伸，手臂用力向后摆动，膝盖向地面弯曲垫起。要点：把握腿前伸的时机，腿向前弯曲，手臂向后伸，落地后不要向后。三、影响立定跳远成绩的因素身高、腿长、起跳落地速度、摆臂、飞行、落地缓冲等技术动作，其中最重要的是落地速度。此外，服装和鞋子也对性能有影响。当锻炼者体重增加或活动范围减小时，最不利于髋、膝、踝关节的充分发挥。服装最好穿柔软的运动服，鞋子选择柔软的低跟鞋。鞋底的摩擦系数要大，有利于蹬地。

立定跳远的辅助练习站起来跳：膝盖弯曲到位开始跳，在空中做直腿站立，充分打开髋关节，做背弓动作，落地时膝盖弯曲缓冲。单腿前跳练习：一般从左(右)到右(左)进行练习，距离控制在25-30m左右，完成3-4组。腹跳练习：从原来的位置开始跳，双腿弯曲，膝盖举在空中或双手拍在腿前，落地时屈膝缓冲。负重深蹲练习：把有一定重量的物体放在肩膀上做深蹲，发展下肢力量。

怎样练好立定跳远

不管是什么 健身运动 ，都是有技巧的，立定 跳远 也是一样。那么大家知道应该如何跳好立定跳远吗?下面就让我来告诉你怎样练好立定跳远。

立定跳远技巧

完整的立定跳远技术动作由准备动作、空中动作、收腹动作、落地动作四个部分组成。

1、准备动作技术

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

2、空中动作技术

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直。

3、收腹动作技术

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动。收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。

4、落地动作技术

脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

影响立定跳远成绩的因素

(l)影响立定跳远成绩的因素有很多，力量就是其中一个，没有好的力量是不可能取得胜利的。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

(2)在立定跳远中，拥有好的协调能力很重要，协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)，这需要在运动时我们能充分的协调身体。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

(3)除了力量和协调能力，手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否成功，在我们进行立定跳远的时候必须直臂摆动，这时摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

立定跳远的辅助练习

挺身跳

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习

一般采用左(右)去右(左)来的 方法 进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

立定跳远小秘诀

一、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

二、身体重心前移

当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

三、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

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