一分钟平板支撑能不能减肥
平板支撑主要针对腹部核心的肌群的锻炼,也就是说腹横肌训练。平板支撑的好处能强化脊柱周围的深层肌肉,能对脊柱有保护作用,参与的肌肉较多可起到一定的塑形作用,平板支撑简单易行。
一分钟平板支撑真的可以有效减肥吗
比平板支撑锻炼效果更好的动作你知道吗?这几个平板支撑的变形动作,瘦身、耗能的效果都要比平板支撑要好哦!
这几个动作在平板支撑的基础上,增加了不稳定性。更考验身体的稳定能力,以及身体各部位肌肉的平衡能力,因此消耗的热量也更高哦~
每个动作4-5组,每组坚持30秒。每天练一次,坚持一个月,形体会有明显的改变哦!一起来试试吧!
动作一:
注意事项:首先做标准的平板支撑,注意肘关节在肩关节的正下方。不撅臀,不塌腰,整个身体在一条直线上。在此基础上,身体前后移动,注意肘和脚尖不要移动哦。
动作二:
注意事项:手握拳支撑在垫子上,脚尖支撑在地面。脚后跟、臀部、上背部和后脑勺成一条直线。动作过程中,手臂交换支撑,一侧手掌去触碰对侧的肩部。尽量保持身体的稳定,不要左右晃动。
动作三:
注意事项:手握拳,做标准的平板支撑。动作过程中,拳头和手肘交换支撑,如图所示。尽量使用手臂的力量,身体不要晃动。身体始终成一条直线。
动作四:
注意事项:手握拳支撑在垫子上,手臂伸直,脚尖支撑在地面。运动过程中,膝盖向对侧的手肘靠拢、还原,再换另一侧。
动作五:
注意事项:拳头支撑在地面,手臂伸直。做俯卧撑和波比跳的结合动作,如图所示。
这就是5个平板支撑的变形动作哦,不仅提高锻炼效果,还很酷炫,提高运动的乐趣!
平板支撑能减肚子吗?平板支撑一分钟消耗多少卡路里呢?
平板支撑主要是训练核心肌肉群。平板支撑能给长期练习的人带来紧致的肌肉线条,那么平板支撑能看到自己的肚子吗?平板支撑一分钟能消耗多少卡路里?
平板支撑可以减肚子吗?
平板支撑不会让你的脂肪消失。因为真正燃烧脂肪的是有氧运动!平板支撑不属于有氧运动。但是,平板支撑是塑造腹肌的有效方法。平板支撑可以塑造完美的身体线条,但是不能燃烧脂肪。
支撑一个平板一分钟需要多少卡路里?
每分钟3~5卡路里,每天1分钟,只够避免继续肥胖,或者减缓肥胖速度,减肥效果基本达不到。平板支撑对减肥的贡献不是支撑过程中的消耗,而是日常新陈代谢的改善,也可以消耗大量的热量。这也是为什么自行车消耗的热量比跑步少,但减肥效果比跑步好的原因,因为自行车和平板的消耗优势来自于训练后的日常生活。
平板支撑的注意事项
1.时刻保持身体挺直,尽可能长时间保持这个姿势。为了增加难度,可以抬高手臂或腿。
2.你需要一个合适的平板,不能太硬也不能太软。肩部和肘部以上,保持腹肌不断收缩(控制)。
平板支撑不适合人。
1.严重脊柱侧凸、急性腰椎间盘突出、骨质疏松的人,因为骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但钢板支撑可以矫正轻微的脊柱侧凸,也可以作为腰椎间盘突出后期的恢复性锻炼。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,长期运动身体素质优秀的人都可以。年过六旬的骆家辉就是一个例子。因为这种运动会对血管造成压力,所以不建议有心血管疾病的人进行。
3.由于腰腹部肌肉运动量较大,不建议孕妇进行平板支撑。但建议对产后42天以上的产妇进行平卧支撑,有利于盆底肌肉的恢复和子宫脱垂的预防。
一分钟平板支撑消耗的热量是多少?
平板支撑一分钟消耗的热量仅仅为3.5大卡。
如果单纯通过平板支撑来减肥减脂,效果不会很明显。如果想比较快速的做减脂,建议做hiit或者tabata等运动,这两种运动都是通过高强度的间歇性有氧运动来达到减脂的目的,但是建议需要有一定的运动基础且心肺功能较好的人才能使用。
HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。TABATA运动也是高强度间歇训练的一种。它起源于九十年代的日本,现在已经成为全球流行的一种运动方式。
平板支撑
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
锻炼方法为俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
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