家用练弹跳力有哪些方法
1、双腿连续纵跳,从微微的屈膝开始起跳,起跳时蹬地要干脆,在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直,头向上顶。落地时微屈膝缓冲,然后接着跳,一般以50次为一组练,3-5组。
2、单腿连续跳,连续尽力向远处跳,要求跳的远而且快,跳出20米,然后换腿调回往返一次算一组,练3~5组。
3、连续立定跳远,分腿同肩宽,半蹲向前上方跳出,在空中收腹提腿,并向前送出,落地时屈膝缓冲,紧接着做第二个起跳,要求跳的快而且远没煮跳15-20次,做五组。
4、跳台阶,选择一定高度的台阶或体操木箱,双腿跳上再跳下,跳下时两膝微屈缓冲,台阶高度以高出自己膝盖十公分为宜,每组20次练五组。
5、负重半蹲跳,肩负轻重量或腿绑沙袋从半蹲位开始起跳,重复做20-30次,做3-5组。
6、负重提踵,肩负杠铃或者是人,做提踵练习每组做20次,做4-5组要求负重量,要尽可能的大一些。
7、短跑,做6×30米跑即可,也可采用变速跑的方法,目的是发展下肢肌肉的收缩速度。
拓展资料:
弹跳力术语。指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作,以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力,使跳板(台)产生一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。
弹跳力越好,起跳越高,完成跳水动作越有利。为此,应加强有关肌肉、关节快速收缩、屈伸能力和协调性的训练。训练手段可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深,以及弹板、弹网,水陆结合,发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力。
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