背阔肌锻炼方法有哪些
背阔肌有很多种锻炼方法,比如杠铃划船、哑铃俯身划船和引体向上、硬拉之类的动作。俯身的哑铃单臂划船正确做法:首先俯身,左膝盖和左手撑住,哑铃握在手上之后,肩下沉,让背阔肌完全被拉开。吸气准备,呼气发力。向上可以走直线也可以走一条弧线,再向后。
如何锻炼背阔肌
常用的锻炼背阔肌的方法有:1、宽握距引体向上,和普通引体向上相比两手间距大于肩宽,余动作要领相同,可以借助门框进行练习,操作简便。2、俯身单臂划船。俯身一手臂伸直支撑在长凳上,同侧膝盖屈曲小腿也支撑在长凳上。另一腿微屈踩地同侧手握哑铃放在胸前,腰背挺直目视正下方,背部发力带动手臂下放哑铃至最低点,稍停顿后在上拉手臂至初始位置,重复动作。用相同方法练习对侧。
背阔肌锻炼方法有哪些
背阔肌有很多种锻炼方法,比如杠铃划船、哑铃俯身划船和引体向上、硬拉之类的动作。俯身的哑铃单臂划船正确做法:首先俯身,左膝盖和左手撑住,哑铃握在手上之后,肩下沉,让背阔肌完全被拉开。吸气准备,呼气发力。向上可以走直线也可以走一条弧线,再向后。
背阔肌怎么练出来?
背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。
1、俯卧撑练习。
在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
2、扩胸运动。
扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
3、转体运动。
与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。
4、单杠或健身器八字架练习。
单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。
5、健身器材练习。
如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
注意事项:
1、动作注意发力部位,如果动作不标准,容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌。
2、针对背阔肌的锻炼不能盲目追求速度和数量,每个动作都应到位,充分感受背阔肌的发力。
参考资料来源:人民网-想要抱起新娘?锻炼你的手臂肌肉
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