哪些动作锻炼胸肌最有效
胸部的训练是以手向前推的一个动作,也就是上肢推动作的一个训练方法,做之前必须保持肩部的下沉,不要一味去追求大重量,这会导致在目标肌肉没发力前导致耸肩,容易让关节受伤。
5个最好的胸肌训练动作
5个最好的胸肌训练动作
5个最好的胸肌训练动作,现在大家越来越知道了健身的好处,无论是从美感还是自身健康来说都是比较好的,锻炼胸肌也是非常好的,下面教大家5个最好的胸肌训练动作
5个最好的胸肌训练动作1平板杠铃卧推
基础而且超级实用的动作,平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度,当胸肌被平板杠铃卧推激活之后,飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。
动作:
1、仰卧,双脚自然踏地,采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。
2、将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃,在杠铃离胸口有一点距离时停止。
3、快速发力上推至手臂接近伸直,停顿一下后再做下一组。
要点:
1、不要把臀部和腰抬离凳子,要尽量少得从脚步接力。
2、在双臂向上发力的过程中,要注意到两边使用的力量是否相同,保持杠铃始终处在水平状态,这样才能保证练出的胸器是对称的。
下斜哑铃推举
有了平板杠铃卧推还不够,下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。
动作:
1、下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。
2、推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。
要点:
1、动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。
2、注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。
平板哑铃飞鸟
飞鸟可以让你获得更多的.胸部肌肉,对胸肌外侧能够起到很好的练习。
动作:
1、躺在哑铃凳上,双手举起哑铃,肘部保持一点弯曲。
2、慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。
3、手臂弯曲90度,这样可避免因肘部拉伤。
要点:
哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
臂屈伸
看似简单,但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。
动作:
1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置,两臂用力撑起至还原。
要点:
1、下放的速度要慢,并尽量降低。
2、身体不可随意晃动,要保持平衡。
俯卧撑
有效的自重锻炼方式,每次可以尝试做100个,中途需要休息就休息,争取完成规定的数量。
动作:
1、身体持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
2、充分下降身体,让胸部尽量贴近地面。
要点:
如果刚开始练习的时候,感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。
5个最好的胸肌训练动作2胸部训练中缝部位
一、仰卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文
在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是
貌合神离主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。
训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取
桥
式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用
桥
式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌立
起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。
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