铅球训练方法

一、出手方法练习（以右手为例）

1、运动员对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

2、运动员正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

3、运动员两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

4、在3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手动力练习

1、斜身仰卧起坐：20X3组。

2、卧推：10X3组。

3、双腿负重屈伸：20X3组。

4、悬垂转体：10X3组。

5、双臂负重上举：20X3组。

6、50米加速跑：3组。

三、出手角度练习

1、与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2、做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决运动员只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

3、在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

四、出手爆发力练习

1、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4、负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5、负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6、各种跳跃练习，快速跑练习。

五、出手速度练习

1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2、侧对墙（距离7米左右）推实心球。

3、在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高2.9米处，向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线。

4、练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高）。不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。